近年來因為疫情，大家除了注重身體的健康以外，也關注心靈上的健康，不少人更嘗試透過冥想來減壓。另一方面，也有人以為冥想與宗教有關，因此遲遲沒有實行。
事實上，冥想是一項有益於身心靈的活動。冥想，就是替大腦「拔除」煩惱。令人振奮的是，只要你能呼吸，你就會冥想。
呼吸是一項人類生存的基本技能，我們必需靠呼吸而活，卻也容易忽略如此平常、重要的事。而冥想所提倡的，是透過把注意力集中在呼吸之中，讓身心平靜下來，進入全無雜念的境界。
神經學家Sara Lazar指出，只要每天冥想27分鐘，八星期後你的腦功能就有顯著改善﹔即使每天只練習10分鐘，也可讓你身心更加平衡，心境更為平靜。
冥想的好處
- 冥想有助重塑中樞神經系統的皮質層，從而改變腦部結構。
- 冥想有助提高快樂指數。 因為當額葉皮質增厚，引發恐懼和憂慮感覺的大腦杏仁核 (amygdala) 就會隨之縮小，從而令我們壓力大減。
- 冥想可減少大腦皮質醇 (cortisol)。皮質醇是造成壓力的荷爾蒙，也是令我們焦慮不安的罪魁禍首。
我們需要做的只是每天給自己10分鐘，注意自己的呼吸，並專注當下。
冥想入門指南
《Unplug》一書提供了冥想的簡易入門指南，引導初學者冥想。
如果你還沒有試過冥想，或是曾經冥想過，卻認為自己冥想失敗，也可以遵循以下的步驟，讓你更容易進入冥想狀態：
- 找到一個舒適的位置，讓自己坐直。
- 安坐後，把注意力集中在某一點。 最常見的做法是注意自己的呼吸，但也可利用物件 (如一朵鮮花或一個貝殼) 作為「對境」，讓你得以專注。
- 進入不再專注於任何事物的狀態。
- 進入全無雜念的平靜境界。 時間長短因人而異，也許只會維持一秒，但亦可能持續數小時。
- 開始有雜念生起，對你造成干擾。
- 覺知雜念的存在，繼而讓它離開，然後再將注意力投放到自己的呼吸，或其他對境之上。
- 不斷重複第三至第六個步驟，直至完成練習為止。
冥想過程中，出現「雜念」怎麼辦？
值得一提的是，在冥想過程中，腦海裡出現雜念是絕對正常，而且必然會發生的事。
你可能會想，冥想過程中一直被雜念牽著走，根本沒辦法繼續冥想。
其實，當雜念出現時，我們只需要「覺察」雜念的存在，「接受」它，再讓它「離開」。書中提倡的冥想是正念(mindfulness) ，正念是覺察，並非要排除任何念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。因此，我們需以開放、接納、不批判的態度去看待雜念的出現。
若雜念依舊無法離開，你也可以念誦心咒 (mantra)，或是設計屬於自己的心咒，以保持心境平靜。
把冥想「具體化」：觀想及聲音冥想
進行觀想 (visualization) 及聲音冥想 (sound meditation)，也能助你避開雜念的干擾，甚至擺脫一些負面的想法。
「觀想」，就是通過想像，將雜念形象化。比方說，你可將一些自己很想擺脫的念頭，幻想成天上飄過的浮雲、或是隨水漂遠的落葉，甚至是不斷進出列車車廂的乘客。你可以覺知和觀察這些人事物的出現，並任由他們離開。
此外，「聲音冥想」也是另一種較易掌握的方法。當你臥着冥想時，可以放一個西藏頌缽在上腹，每當發覺有雜念生起，就用木槌輕輕敲打頌缽一下，提醒自己將注意力放回原點。
養成冥想習慣的「小撇步」
想要養成冥想的習慣，你可以先進行「行為設計」，把習慣簡單化，設計一些小提示，讓你輕易進行冥想。
舉例說，如果你選擇在睡醒後隨即冥想，那最好在前一晚就把坐墊放在床邊。假如你習慣冥想時燃點蠟燭，也可預先將蠟燭準備好。這樣做能幫助你建立一種規律性的習慣，使你更容易持之以恆。
除了做好事前準備，你還要學習在冥想前清空一下腦袋。不妨先用紙筆將當天要做的事情記錄下來，那麼冥想時就可做到心無罣礙，不會因為記掛着某些事情而導致分心。
總結
筆者認為，「Unplug」作為冥想書籍的名字實在是恰如其分。我們每天接收源源不絕的訊息，大腦早已超載，我們卻渾然不覺。何不從現在開始，每天冥想十分鐘，讓大腦「Unplug」？
本閱點摘至《Unplug: A Simple Guide to Meditation for Busy Skeptics and Modern Soul Seekers》。
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