去去脂肪走

 1. 改變飲食習慣，踏出減脂的第一步

想要變瘦，必先維持低熱量或均衡飲食，並長期堅持。

進食前應查看食物熱量及營養成份，以作出恰當的食物選擇。

成年人每日所需熱量按照運動量而有所不同。體力活動量為輕度（25％時間活動或運動）者每日需要25-30大卡/公斤，中度（50％時間活動或運動）者需要30-35大卡/公斤，而重度（25％時間活動或運動）者則需要35-40大卡/公斤。若想達到減肥效果，我們每天飲食必須少於所需熱量，讓消耗大於攝取。

每天少吃500大卡，一周可減0.5公斤。然須注意，極低熱量減肥會帶來腹瀉等病症，影響健康，且事後容易反彈。因此應當循序漸進，逐步減重。

除減少總熱量攝取外，調整三大膳食營養素比例也十分重要。據臨床實驗所得，低碳水化合物飲食除可降低血脂，亦有助血糖和體重下降。在此基礎上可提高蛋白質攝取。理想飲食方案為碳水化合物佔進食量25％，蛋白質佔進食量25％，而蔬菜水果則佔主要地位，為50％。

日常維持充足飲水量，以補充體內於減重時流失的水份。一般而言，肥胖者以一天飲用10杯（約2.5公升）水為佳。

保障膳食纖維含量，多食粗糧、蔬果。每天宜食用約500公克蔬菜。

應維持一天三餐的規律進食習慣，以穩定血糖水平，減少胰島素分泌，從而抑制脂肪積聚。

作為正餐補充，零食選擇應避免如餅乾、花生等高熱量者，選取高纖維低熱量的食物如番茄、黃瓜等，並維持熱量在100大卡以內。盡量避免於飯後或臨睡前2-3小時吃零食，以防脂肪因夜間消耗降低而累積。

避免飲用含有糖份或甜味劑的飲料，以免攝取過多熱量，積聚脂肪，並多喝水以維持健康。可透過食用低糖飲食，逐步減少糖份攝取。

可使用代餐（如液體飲品、粉劑、能量棒等）部分替代正常食物，精準控制熱量攝取。如每天一餐以上述食物代替，減少進餐時間和份量，保持適當用餐規律。